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為什么體重接近正常的人喜歡減肥
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一、為什么體重正常的人最愛(ài)減肥？ 國(guó)人減肥有一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象——真正肥胖的人不熱衷于減肥，體重偏重微胖的略羞恥于減肥，體重正常的人卻狂愛(ài)“減肥”。 回想高中或者大學(xué)時(shí)期，寢室中是不是總有這樣的人經(jīng)常說(shuō)“今天晚上我減肥，不吃飯了”，最氣人的是他明明瘦得要命，看著都快營(yíng)養(yǎng)不良了。 談及“科學(xué)減重，越吃越瘦”這個(gè)主題，第一個(gè)關(guān)鍵詞就是科學(xué)�？茖W(xué)看待肥胖是第一步，其次才是選擇科學(xué)的方法讓我們?cè)匠栽绞荨?br /> 新認(rèn)識(shí)的朋友知道我是營(yíng)養(yǎng)師后，最愛(ài)提三個(gè)問(wèn)題：“怎么減重最快呀？”“吃××有用嗎？”“減肥還能吃××嗎？”。 被這樣的問(wèn)題輪番轟炸后，我時(shí)常會(huì)反問(wèn)兩個(gè)小問(wèn)題：“你覺(jué)得自己胖嗎？”“你覺(jué)得為什么會(huì)變胖？” 通常換來(lái)的是短暫的沉默或者模糊不清、猜測(cè)的回答。 胖和不胖，這個(gè)概念是經(jīng)過(guò)我們大腦潛移默化的比較后產(chǎn)生的。 身邊有朋友、同事很瘦, 明星很瘦，所以，我這樣的身材是胖的。這種推斷太過(guò)感性，無(wú)法理性去衡量與改善，所以先找到合適的指標(biāo)去衡量肥胖情況非常重要。 二、體重變輕就是減肥成功了嗎？ 衡量一個(gè)人是胖還是瘦，方法大概有三種：bmi、體脂率和腰圍。 bmi又叫作體重指數(shù)，是一種粗略指標(biāo)，只反映身高和體重之間的關(guān)系。它不會(huì)反映體脂的多少，所以會(huì)存在相同身高體重的人，bmi相同，但脂肪量不同。 不過(guò)，bmi越高，醫(yī)學(xué)意義也越大，研究顯示bmi＞28與心腦血管疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)上升有密切關(guān)系。 bmi計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高的平方（﹐），bmi低于18.5，存在營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，介于18.5-23.9屬于正常范圍，24-27.9屬于超重范圍，大于等于28則為醫(yī)學(xué)意義上的肥胖。 講完bmi之后，我們?cè)倭囊幌麦w脂率。 體脂率是健身人群比較在乎的指標(biāo)，反映體脂在人體總體重的比率，體脂率低則意味著身材輪廓較為勻稱，家庭測(cè)量的方法一般都是用體脂鉗或體脂秤。 一般我們建議，清晨空腹無(wú)飲水、穿著簡(jiǎn)便、無(wú)金屬配飾、光腳測(cè)量時(shí)較為準(zhǔn)確。 最后一個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)是腰圍。 腰圍是評(píng)價(jià)內(nèi)臟脂肪和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的常用指標(biāo)。 腹部皮下脂肪堆積，意味著肝臟、腎臟、消化道附近的脂肪堆積，而這些過(guò)多的脂肪可能會(huì)影響內(nèi)臟正常的代謝功能。 我國(guó)建議男性應(yīng)將腰圍控制在90厘米以下，女性85厘米以下，如果超過(guò)基準(zhǔn)，則稱之為中心性肥胖，也叫作蘋果型肥胖，這一類人的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)較高。 正確的腰圍測(cè)量方法是：去掉衣物，保持正常呼吸，放松身體，找到側(cè)面肋骨下緣和胯骨（胯）上凸起，連成一條線，取中點(diǎn)繞腹部一周。 如果你想要減重，千萬(wàn)不要只拿體重下降作為評(píng)價(jià)指標(biāo)。 我的建議是在這三個(gè)指標(biāo)中任選兩種，按照一定的時(shí)間維度去記錄變化。選擇兩種指標(biāo)進(jìn)行記錄跟進(jìn)，能有效地避免掉入“體重陷阱”，也能更好地平衡減重心態(tài)。 根據(jù)科學(xué)研究和我的工作經(jīng)驗(yàn)，我們發(fā)現(xiàn)只有17%的減肥人士能夠?qū)崿F(xiàn)真正意義上的減肥成功，這是什么意思呢？ 我們把體重從肥胖狀態(tài)到體重健康并且維持兩到三年稱為減肥成功。這也意味著減肥十有八九會(huì)出現(xiàn)反彈，因?yàn)榇蠹页Ｓ玫氖嵌�、平、快的減重方法。 第一種不吃飯，第二種瘋狂運(yùn)動(dòng)，第三種不吃飯兼瘋狂運(yùn)動(dòng)，一旦恢復(fù)到正常飲食，恢復(fù)以前的生活習(xí)慣，體重立馬就回去了。 三、究竟是什么讓我們變胖？ 為什么你會(huì)突然一下子身材走樣呢？我們一起來(lái)探究下發(fā)胖背后的原因。 體重維持的基礎(chǔ)是能量守恒定律，你吃進(jìn)去的很多東西會(huì)轉(zhuǎn)化成能量，能量以體溫或者運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的二氧化碳、水等形式排出，如果沒(méi)有被消耗就會(huì)存下來(lái)，變成脂肪或其他能量形式。?第一個(gè)影響因素就是基因。 為什么有些人天生體重比較輕？因?yàn)樗麄兊幕驅(qū)е虏糠旨に仄�，基礎(chǔ)體溫比常人高，消耗的熱量也多，在體重維持上就勝過(guò)常人一籌。 第二個(gè)影響因素是飲食，第三個(gè)是生活習(xí)慣，這兩個(gè)都是影響我們每天熱量攝入的重要因素。 飲食直接決定攝入的熱量高低，生活習(xí)慣也影響了我們的熱量支出（比如有些人很喜歡窩在沙發(fā)里打游戲煲劇，吃高熱量的零食，熱量進(jìn)得多出得少，自然容易胖）。 觀察性的經(jīng)驗(yàn)也告訴我們，運(yùn)動(dòng)量大、每日步數(shù)多的人體重容易保持平衡，久坐、經(jīng)常躺著、足不出戶的人則較易肥胖。 可以看一下科學(xué)層面的佐證，2000年以前中國(guó)人肥胖問(wèn)題不算嚴(yán)重，自從我們和世界接軌，收入上升、生活改善，體重也開始飆升，原因之一是每日攝入的熱量大幅增加； 其次，中國(guó)人的運(yùn)動(dòng)量急劇減少，越來(lái)越懶得動(dòng)了。 比如以代謝當(dāng)量為例，我們通常用代謝當(dāng)量（mets）表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度。代謝當(dāng)量越高，意味著個(gè)體平時(shí)身體鍛煉時(shí)間長(zhǎng)強(qiáng)度大，靜坐時(shí)間相對(duì)也更少。 而數(shù)據(jù)顯示1991年和2010年相比，十多年間中國(guó)人平均代謝當(dāng)量從480mets變成了250mets。? 四、吃得科學(xué)，才能越吃越瘦！ ? 普通人大多都能告訴你如何減肥：少吃，不吃晚飯，水煮食物，上私教課，跑步。 但請(qǐng)大家注意，這些方法是否科學(xué)、安全？是否能長(zhǎng)期堅(jiān)持？是否對(duì)人的健康有益？ 目前醫(yī)院最常用，也是最安全穩(wěn)妥、依從性高、兼顧營(yíng)養(yǎng)的減重飲食方法是“限制熱量平衡飲食”（calorie restrict diet，簡(jiǎn)稱crd）。 對(duì)于普通人來(lái)講，每日熱量攝入在1400-1600千卡左右是比較穩(wěn)妥的，尤其適合bmi在24-27.9之間的人，如果bmi≥28，建議在醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科指導(dǎo)下減重。 crd執(zhí)行有四大關(guān)鍵點(diǎn)： 第一，保證充足的蛋白質(zhì)攝入，每日蛋白質(zhì)要達(dá)到1.2~1.5克/公斤； 第二，減少明顯的脂肪攝入，比如肥肉、油炸類食品； 第三，以復(fù)雜碳水、全谷物粗糧為主，減少精制糖攝入，保證食物多樣化； 第四，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物攝入。 crd遵循了平衡膳食的模式，只是控制了分量。 如何最簡(jiǎn)單地踐行crd，其實(shí)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)早就給了我們答案：按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔，每日食用食物量取最小值，熱量剛好處于1400-1600千卡之間。 也就是：奶制品300克，豆制品/堅(jiān)果25克，畜禽肉40克，水產(chǎn)品40克，蛋類40克，蔬菜300克，水果200克，谷薯類250克。請(qǐng)注意，這里面所有克數(shù)都是可食用部分的重量。 平衡膳食要求的第一點(diǎn)就是食物多樣、分量合理，其實(shí)你考慮用模塊化的方式安排飲食就可以了。一日三餐以谷薯類+高蛋白/高水分食物+高纖維/高水分蔬果這樣的三大模塊來(lái)安排，一般就不容易出錯(cuò)了。 比如早餐你可以這樣搭配：谷薯類可以在蒸紅薯、煮玉米、全麥面包、雜糧饅頭、燕麥片、面條這六種食物中選擇一種； 高蛋白、高水分食物可以選擇煮雞蛋、雞蛋羹、豆?jié){、牛奶以及昨晚晚餐剩下的青椒肉絲。你甚至可以直接做個(gè)青椒肉絲面； 至于高纖維、高水分蔬果，出門的時(shí)候吃半個(gè)手心大小的堅(jiān)果，或者帶一個(gè)拳頭大的蘋果到公司。 這樣搭配起來(lái)就輕松多了。 中餐、晚餐都可以按照這樣的模塊化規(guī)則來(lái)安排，只需要注意一點(diǎn)，相同食物就沒(méi)必要重復(fù)了，比如早餐吃了雞蛋，晚餐就不用再吃番茄炒蛋了，換成清蒸魚、鯽魚豆腐湯這一類的就挺不錯(cuò)。 最后再跟大家講一些簡(jiǎn)單的小貼士。 ① 學(xué)會(huì)看配料表/營(yíng)養(yǎng)成分表 麥片是蠻不錯(cuò)的粗糧食品，很多人減肥的時(shí)候都愛(ài)吃，但一不留神吃到的就是水果麥片、復(fù)合麥片，這時(shí)候去看一下外包裝的配料表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)配料表第三位就是白砂糖，這種添加了精制糖的麥片就不適合減肥的時(shí)候吃了。要選加工度低，配料表簡(jiǎn)單的全燕麥?zhǔn)称贰?br /> ② 吃到六七分飽，攝入高熱量后散散步 我們建議每一餐吃到六七分飽，沒(méi)有必要追求吃到撐，如果兩餐之間又餓了，可以吃一些低熱量的蔬果過(guò)渡。我是四川人，平時(shí)也喜歡吃火鍋，火鍋對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)很難保證低熱量，吃完以后呢，我一般就會(huì)從火鍋店騎車回家，或者拉上朋友逛一逛，散散步消消食。 ③ 多吃天然食物，少吃加工食品 和天然食物相比，加工食品確實(shí)會(huì)帶來(lái)更多熱量。比如新鮮水果和果汁，哪怕果汁不額外加糖，壓榨后的果汁，果膠含量減少，糖分增加，和新鮮水果相比，腸道中吸收糖分的速率也會(huì)變高，從而產(chǎn)生負(fù)面影響。 ④ 聚餐時(shí)，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米飯 中國(guó)人愛(ài)社交，聚餐是必不可少的，如果是安排好的聚餐，可以在飯前一小時(shí)，先喝20ml毫升牛奶或者半個(gè)手心的堅(jiān)果墊一墊，上桌后先吃蔬菜，再吃肉類食物，最后再吃米飯等主食，這樣能夠控制食欲，降低總熱量的攝入。 學(xué)會(huì)科學(xué)減肥，越吃越瘦將不再是問(wèn)題！ 發(fā)自小木蟲Android客戶端 |
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