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天天學(xué)營養(yǎng)新蟲 (正式寫手)
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碎片時(shí)間練出好狀態(tài)，營養(yǎng)專家教你科學(xué)減重
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你是否也面臨這樣的困擾：一天三餐不知道怎么吃才健康，上班忙成狗根本抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，工位上能練什么，走路爬樓梯真的能燃脂嗎？ #減重不難，難的是用對(duì)方法 只要你能控制能量攝入，把飲食搞均衡，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)制造能量缺口，體重一定會(huì)降，沒有例外。 那為什么有些人吃得很少，體重卻紋絲不動(dòng)？ 這里有兩個(gè)關(guān)鍵問題： 第一，吃得少不代表熱量低。有些東西體積小，但熱量高得驚人——甜品、飲料就是典型代表。一碗面、一個(gè)肉夾饃、一份涼皮，你覺得沒吃多少，但熱量可能已經(jīng)超標(biāo)了。 第二，高估消耗、低估攝入。稍微一動(dòng)出了點(diǎn)汗，就感覺自己減肥成功了；吃東西時(shí)卻總覺得自己沒吃多少。即使是從業(yè)多年的營養(yǎng)師，也需要借助食物稱來精確量化。 #能量平衡：體重管理的底層邏輯 - 能量攝入 = 能量消耗 → 體重穩(wěn)定 - 能量攝入 > 能量消耗 → 體重上漲 - 能量攝入 < 能量消耗 → 體重下降 但要注意，能量消耗不僅僅是運(yùn)動(dòng)消耗，還包括基礎(chǔ)代謝。如果用極端飲食（比如過度節(jié)食、斷食）減肥，基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，激素會(huì)紊亂，不僅容易反彈，還會(huì)帶來其他健康問題。 #營養(yǎng)均衡比“少吃”更重要 很多人減肥只盯著熱量和宏量營養(yǎng)素——碳水少吃、蛋白質(zhì)多吃、脂肪不吃。但微量營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）同樣關(guān)鍵。 為什么？因?yàn)橹敬x需要一個(gè)“中性甚至弱堿性”的環(huán)境，而這個(gè)環(huán)境要靠足夠的礦物質(zhì)（尤其是電解質(zhì)）來維持。如果只吃菜不吃肉、不吃豆制品、不喝奶，血液里的白蛋白水平低，就容易水腫。 粗糧比細(xì)糧好，不僅因?yàn)轱柛垢袕?qiáng)，更因?yàn)榇旨Z保留了更多維生素。建議早上可以煮雜糧粥，晚上吃薯類，或者用雜糧蒸米飯，做到粗細(xì)搭配。 水也很重要。如果你晚上喝水第二天容易水腫，先檢查一下：每頓飯有沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)（魚蝦肉、蛋奶、豆制品）？如果蛋白質(zhì)攝入不足，血漿白蛋白水平低，就容易水腫。 #量化飲食：用食物稱搞定“吃多少” 谷薯類：根據(jù)體重來調(diào)整。60公斤以下的人群，一頓吃130到150克即可；60到70公斤，可以吃到200克；70到80公斤，建議250克；80公斤以上，吃到300克也沒問題。 肉類：選擇純瘦肉，一頓吃80到100克熟重，最多不超過150克。 蔬菜：一頓至少吃到200克，尤其要多吃綠葉菜和菌類。如果主食吃得比較精細(xì)，膳食纖維攝入不足，蔬菜量可以適當(dāng)再增加一些。 水果：減肥人群一天200到300克就夠了，別多吃。200克就是一個(gè)中等蘋果的量。如果吃提子，一個(gè)鵪鶉蛋大小的提子就有20克，十個(gè)才200克。很多人一吃就按串來，幾斤下肚，熱量很容易超標(biāo)。 堅(jiān)果：一天20到30克就夠了。腰果、開心果等堅(jiān)果的脂肪含量都超過50%，吃30克堅(jiān)果就有15克脂肪。建議選擇原味或生的堅(jiān)果，焦糖味的容易讓人停不下來。 特別提醒：蔬菜粉、蔬菜干不能代替新鮮蔬菜。加工過程中，維生素C、B族維生素等水溶性營養(yǎng)素基本都被破壞了。 #有效運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度是關(guān)鍵 運(yùn)動(dòng)一定要有強(qiáng)度。推薦用“談話測(cè)試”來評(píng)估：運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)吃力，但還能連續(xù)說話，這就是中等強(qiáng)度，適合燃脂。 日常活動(dòng)也很重要。如果運(yùn)動(dòng)了30分鐘，剩下的時(shí)間能躺著就不坐著，能坐著就不站著，運(yùn)動(dòng)的健康效益會(huì)被靜坐少動(dòng)抵消。站著聊天、站著看書，消耗是靜坐的兩倍。 #辦公室微運(yùn)動(dòng)：核心力量是關(guān)鍵 為什么有人脂肪不薄，但腰身看著細(xì)？因?yàn)楹诵挠辛�，坐著的時(shí)候核心都在幫忙收著腹部。 很多人一坐就是“軟趴趴”的狀態(tài)，不是不想坐直，而是核心力量太弱，坐直一會(huì)兒就累。 推薦一個(gè)超簡(jiǎn)單的訓(xùn)練——腹式呼吸： 吸氣時(shí)把肚子撐開，呼氣時(shí)把氣完全吐完，讓肚臍去找脊柱。這樣呼吸30次，腰圍就能細(xì)一點(diǎn)。 *工位上可以做的運(yùn)動(dòng)還有很多： - 手臂：用礦泉水瓶做彎舉、推舉、側(cè)平舉、屈伸。尤其是手臂后側(cè)的“拜拜肉”，做屈伸動(dòng)作改善效果很明顯。 - 腿部：徒手蹲起，不依賴場(chǎng)地，隨時(shí)都能做。 - 核心：坐在椅子前緣，手扶把手，脊柱挺直稍后仰，雙腿抬起。這個(gè)動(dòng)作能明顯感受到核心在發(fā)力，久坐容易腰痛的人也可以嘗試。 #拉伸放松：運(yùn)動(dòng)后必做 運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸。肌肉收縮后如果不拉長，時(shí)間長了肌肉長度會(huì)縮短，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度會(huì)下降。 簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作： - 腿部拉伸：翹二郎腿，腳踝放在另一腿膝蓋上，軀干前傾，能感受到從臀部到大腿后側(cè)的拉伸感。 - 泡沫軸放松：從下往上滾動(dòng)小腿、大腿、臀部，有痛點(diǎn)的地方停留20到30秒。大腿前側(cè)和外側(cè)（髂脛束）也是需要重點(diǎn)放松的部位。 筋膜槍、泡沫軸、筋膜球，用對(duì)了都可以幫助放松。 #給“不想動(dòng)”的人的建議 下班后感覺很累，不想去健身房怎么辦？ 要分清“中樞疲勞”和“身體疲勞”。工作累主要是心累（中樞疲勞），身體并不累。運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽、血清素，能幫助腦力恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后大腦供血還會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)。 如果實(shí)在不想去健身房，可以選擇： - 有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、爬樓梯，對(duì)場(chǎng)地要求低 - 在家里做簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng) - 躺在床上做輕度運(yùn)動(dòng)，如卷腹、抬腿，但注意強(qiáng)度不要太大，以免影響睡眠 #總結(jié) 減重的核心是：用對(duì)方法、堅(jiān)持執(zhí)行。 從量化飲食開始，用食物稱搞定“吃多少”；從腹式呼吸開始，激活核心力量；從工位微運(yùn)動(dòng)開始，把運(yùn)動(dòng)融入日常。 不需要極端節(jié)食，不需要大塊時(shí)間，只要方法科學(xué)，碎片時(shí)間也能練出好狀態(tài)。 |
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