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feiren.521金蟲 (小有名氣)
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腰椎間盤突出運(yùn)動(dòng)方案
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第一步：改正不正確的身體姿態(tài)，不論是直立還是坐姿和站姿時(shí)的體態(tài)避免彎腰駝背，保持挺胸肩部后收。避免腰椎受力過大，盡量避免腰部受到風(fēng)、寒、濕的外傷。不正確的體態(tài)對腰椎產(chǎn)生的壓力會(huì)有很大差距，坐姿時(shí)比直立狀態(tài)對腰椎產(chǎn)生多1.5倍的壓力，站立的彎腰向下比直立狀態(tài)對腰椎產(chǎn)生多2倍的壓力。 練習(xí)動(dòng)作：靠墻站，腳跟、臀部、后腦勺均貼于墻面。肩部后縮收腹、挺胸，每天可做3次，每次保持3—5分鐘 。 第二步：加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，恢復(fù)肌肉的力量，改正不良的體態(tài)。加強(qiáng)腰背肌的力量，我們從基礎(chǔ)動(dòng)作做起，首先加強(qiáng)腹部的深層肌肉腹橫肌。以下動(dòng)作以不明顯加重疼痛為度，已逐漸恢復(fù)正�；顒�(dòng)范圍，后期每一個(gè)動(dòng)作的活動(dòng)方向都要達(dá)到當(dāng)時(shí)的最大活動(dòng)限度。 動(dòng)作一：俯臥收腹抽毛巾 動(dòng)作目的：激活腹橫肌 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙手放于大腿二側(cè)，額頭點(diǎn)地小腹部下墊一塊毛巾。 動(dòng)作過程：小腹逐漸向上，離開地板，感覺腹肌向腰椎方向擠，教練或伙伴來回抽動(dòng)毛巾證明小腹離開地板。訓(xùn)練者感覺是腹部像系了腰帶一樣，腹部收的緊緊地，收腹要保持在10秒以上，重復(fù)3—5次。 動(dòng)作二：仰臥收腹收腿 動(dòng)作目的：加強(qiáng)腹橫肌的收縮力量 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥、屈膝雙手抱拳指向天花板，收緊腹肌，穩(wěn)定好身體。 動(dòng)作過程：教練或訓(xùn)練伙伴嘗試向一側(cè)推練習(xí)者的腿，用力要緩慢并循序漸進(jìn)，訓(xùn)練者用力收緊腹肌進(jìn)行對抗，不讓教練推動(dòng)，保持對抗約10秒，禁忌不可憋氣，保持呼吸重復(fù)3—5 次。 動(dòng)作三：平板支撐 動(dòng)作目的：加強(qiáng)腹橫肌背豎脊肌的收縮力量 動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和腳尖支撐身體，雙膝離地，呈俯臥姿勢，不可塌腰，骨盆要后傾。 動(dòng)作過程：這是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，訓(xùn)練者只需保持姿勢即可。注意用力收縮腹肌穩(wěn)住身體，一感到腰椎受力甚至不適應(yīng)停止訓(xùn)練，支撐保持30—60 秒重復(fù)3—5 次。 動(dòng)作四：坐姿彈力帶轉(zhuǎn)體 動(dòng)作目的：加強(qiáng)腹橫肌，腹斜肌的力量。 動(dòng)作要領(lǐng)：坐在健身球上，用手緊握彈力帶，彈力帶另一頭固定，腰部要收緊，背部要挺直。 動(dòng)作過程：握緊彈力帶腹斜肌用力使上身往一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后收回，動(dòng)作過程中腿不能轉(zhuǎn)動(dòng)，骨盆不要傾斜，也不可彎腰弓背。重復(fù)進(jìn)行，每側(cè)做15—20 次至感到肌肉酸疼為止，然后進(jìn)行另一側(cè)重復(fù)3—5 次。 動(dòng)作五：俯臥背挺身 動(dòng)作目的：加強(qiáng)豎脊肌力量 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，腰部下面墊一塊毛巾以減輕動(dòng)作過程中的腰椎壓力。雙手貼于大腿兩側(cè)，額頭點(diǎn)地，兩腿夾緊。 動(dòng)作過程：首先收緊腹肌，然后背部向上抬起，同時(shí)肩胛骨收緊。上背部不要抬得過高，當(dāng)感到腰椎受力時(shí)就停止向上雙臂伸直，以防止聳肩，頭部要與肩齊平，動(dòng)作重復(fù)3—5 次，每組15次。 第三步：進(jìn)行游泳鍛煉。游泳是一項(xiàng)非常適合鍛煉腰背肌的體育運(yùn)動(dòng)。一方面，經(jīng)常游泳可以增強(qiáng)腰背肌的力量；另一方面，游泳時(shí)全身浸泡在水中，身體由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰臥的姿勢，使腰部負(fù)擔(dān)減輕。需要注意的是，在下水前一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳時(shí)間不宜過長，中間要適當(dāng)休息，以免腰部過度疲勞。游泳不僅適合“久坐的板凳族”預(yù)防腰椎間盤突出癥，還適合已患病及腰椎間盤突出癥患者手術(shù)后的康復(fù)治療。其中泳姿以蛙泳為首選，蝶泳應(yīng)量力而行，仰泳、自由泳不推薦。 |
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2樓2011-12-28 16:46:56
| 謝謝分享！ |
3樓2012-02-04 11:10:24
木匠
金蟲 (小有名氣)
- 應(yīng)助: 0 (幼兒園)
- 金幣: 904
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4樓2013-04-04 13:15:04
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