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降低膽固醇的9個小竅門
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降低膽固醇的9個小竅門 發(fā)布日期：2012-07-27 來源：鳳凰健康 膽固醇過高是現(xiàn)代人的普遍問題，其對心血管健康的危害不小。你的膽固醇高嗎？可以通過改變飲食習(xí)慣和生活方式，降低血中膽固醇減少患心血管疾病的危險(xiǎn)。即使醫(yī)生開了降膽固醇的藥物，使膽固醇水平下降，為了你的心血管健康，仍然需要改變飲食習(xí)慣。下面這些簡單的小竅門可以幫助你降低膽固醇水平。 “好”和“壞”的膽固醇 我們的身體功能需要一定量的膽固醇才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但是，我們吃掉太多的飽和脂肪和“壞”膽固醇。低密度脂蛋白(LDL) 也稱為“壞”膽固醇。“壞膽固醇”（LDL-C）是引發(fā)動脈粥樣硬化的重要致病因素。它會沉積在血管壁，形成動脈粥樣硬化斑塊，使動脈越來越窄，導(dǎo)致心絞痛，一旦潰破還會形成血栓，堵塞動脈，導(dǎo)致心肌梗死、中風(fēng)等嚴(yán)重問題。高密度脂蛋白也稱為“好膽固醇”，有助于從血液中清除“壞”膽固醇。從飲食開始來降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白吧！ 飲食控制 伸出你的手 大多數(shù)人吃了過量的食物，是健康飲食的兩倍。這會使人發(fā)胖和高膽固醇。下面，為大家介紹一個手掌法則。利用自己的手，就可以基本確定每天所需食物的量了。碳水化合物、水果：兩個拳頭，即選用相當(dāng)于自己兩個拳頭大小的淀粉類食物，如饅頭、花卷、米飯等，就可以滿足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量則相當(dāng)于1個拳頭大小。蛋白質(zhì)：一個掌心。50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊。每天吃50—100克的蛋白質(zhì)即可滿足一天需求。蔬菜：兩手抓，兩只手能夠抓住的菜量。 水果蔬菜 每天5至9份水果和蔬菜幫助降低“壞”膽固醇。這些蔬菜中有抗氧化劑，有益健康。而且當(dāng)我們多吃水果和蔬菜，就會少吃油膩食品。這都是有助于降低血壓，保持健康的體重。在面包、牛奶、食用油等食品中間加植物甾醇，也能幫助降低低密度脂蛋白。 以粗糧開始一天 每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續(xù)8星期的時間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10％，“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達(dá)到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥面粉。 益心的堅(jiān)果 有時想吃一個小零食嗎？堅(jiān)果不僅美味，而且有助于降低膽固醇。堅(jiān)果能降低“壞”膽固醇，留下“好膽固醇”。一些研究表明，每天吃的人大約一盎司的堅(jiān)果患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低。堅(jiān)果中的脂肪和熱量很高，所以只吃一小把就行，而且是不含糖和巧克力的。 橄欖油保護(hù)心臟 橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生最佳的保護(hù)作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質(zhì)最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質(zhì)變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。 多吃豆類，少吃糕點(diǎn) 人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥面食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助于降低膽固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米飯、糕點(diǎn)迅速升高血糖，但并不飽腹，可能會讓人暴飲暴食 運(yùn)動 每周五天每天30分鐘的體力活動，一周3次20分鐘的劇烈運(yùn)動，如慢跑，能幫助降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白。更多的鍛煉當(dāng)然更好。它還可以幫助保持身材，減少發(fā)生動脈阻塞。你沒有完整30分鐘時間，可以用3個10分鐘完成。 鏈接地址：http://www.jkb.com.cn/document.jsp?docid=311563&cat=09L |
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