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江南泵閥金蟲 (知名作家)
技術(shù)工程師
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一萬步走出健康體魄
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一萬步走出健康體魄 冬季走路也能減肥？一萬步也能走出好身材？可能會(huì)令許多人不敢相信，但 這的確是事實(shí)。步行，是目前最科學(xué)、最有效的減肥方法！這是美國(guó)減肥科學(xué)研 究所得出的最新結(jié)論。 （1）怎樣走路才減肥 那為什么我們天天走路，還是一身贅肉？其原因就是減肥的走路法當(dāng)然要區(qū) 別于一般的散步，它需要一點(diǎn)速度，而且要經(jīng)常變速地進(jìn)行。以速度來分，走路 分為三種，一種平均速度大約 1 小時(shí) 4.8 公里；一種是比平常速度要快一點(diǎn)約 1 小時(shí)6.4公里；另一種是速度更快的競(jìng)走法，平均速度為1小時(shí)7.2公里，兩支腳 的步伐因?yàn)榭熳叨室恢本�，這種走法最能幫助減肥。 要想讓走路幫助減肥，還得要注意三點(diǎn)，一個(gè)是每周保證三次，每次必須在 20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當(dāng)?shù)木嚯x，這樣才能讓脂肪有效 燃燒起來達(dá)到減肥效果。 經(jīng)測(cè)算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心跳率(一個(gè)人的最高 心跳率是 220- 年齡)的 50-60% 之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能，有效消耗身體 熱量，消耗平常 10 倍以上的脂肪。倘若你 20 分鐘步行 4.8 公里，將燃燒掉 7千 卡熱量，倘若你 20 分鐘步行 7.2 公里，那你所消耗掉的卡路里將提高 20%：90 千卡！ 為什么要保證必須每次步行 20 分鐘呢？因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開始卻 是以糖分為主要消耗能源，大約 20 分鐘后，才會(huì)正式燃燒脂肪，而以成年人平 均每天攝取約 2100 千卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗的熱量 共約 1800 千卡，剩下的 300 千卡就會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗 1 千卡約需走 30 步，那 消耗完 300 千卡，則每天至少走一萬步以上。 （2）走路比跑步更科學(xué) 美國(guó)醫(yī)學(xué)博士史塔曼著書《走路！不要跑步》，他說步行是比跑步更安全的 運(yùn)動(dòng)減肥方法。運(yùn)動(dòng)也是雙刃劍，一些劇烈、刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高， 心率增加，心肌缺氧導(dǎo)致腦溢血、心膠痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步來說， 美國(guó)對(duì)一組中老年婦女研究中發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的跑步鍛煉，竟導(dǎo)致了40%的人脊椎、 膝蓋和踝關(guān)節(jié)受損，真是得不償失。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般人平均一天走 6500 步，每 跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的 1~2 倍，跑步則提高到 3 倍左右。因此， 世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)和減肥方式。 （3）正確姿勢(shì)提升減肥加速度 為什么有人天天散步，卻照樣長(zhǎng)著一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿式也 不對(duì)，不正確的姿式會(huì)使減肥效果大打折扣，要想達(dá)到最佳的減肥效果，走路要 跨大步、速度敏捷、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸。 頭部和頸部：頭部和頸部應(yīng)是脊椎的延伸，感覺頭頂端頂天，背脊自然就 很直。 肩部：將肩部保持放松狀態(tài)。 腹部：縮緊腹部，不要翹屁股，如此一來可以預(yù)防姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的下背痛。 手臂和雙手：雙臂緊靠身體，手肘輕松地彎曲 90 度，靠近身體擺動(dòng)，手握 空拳。 腿部和足趾：腳后跟著地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖使力向前走，即每跨出 一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然后腳尖的順序著地。 （4）3 個(gè)步行減肥計(jì)劃 理想的步行地點(diǎn)是戶外，最好是山坡地帶，沒有比在野外步行更美妙的了！ 頂風(fēng)而行，感受風(fēng)吹來的大自然的氣息，身體不斷補(bǔ)充新鮮氧氣，就會(huì)感到全身 心地放松。 天氣不好時(shí)，步行可改在室內(nèi)進(jìn)行，如在健身房或自己家中借助步行機(jī)進(jìn) 行。首先你應(yīng)找到你的平衡點(diǎn)。開始時(shí)步行速度放慢，慢慢地逐步提高。雙眼直 視前方，不能朝下看，否則會(huì)失去平衡。直到你感到有把握時(shí)，再松開步行機(jī)的 把手。 無論是戶外或室內(nèi)，可參照下列3個(gè)步行訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行�？蛇x擇其中一個(gè)計(jì) 劃或綜合地進(jìn)行。每周 3~6 次，每次 20~60 分鐘。倘若你想從初級(jí)轉(zhuǎn)至中級(jí)，那 你應(yīng)先堅(jiān)持初級(jí)計(jì)劃的鍛煉，直至你完成該計(jì)劃的要求為止。隨后你按照中級(jí)計(jì) 劃步行一周。如果中級(jí)計(jì)劃實(shí)施成功，則可轉(zhuǎn)至高級(jí)計(jì)劃。 ①初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 基礎(chǔ)階段： 這一階段是訓(xùn)練步行的基礎(chǔ)。每周步行 3~4 次。你所選擇的步行速度，比散 步快一些即可，走路的時(shí)間約保證每次10~20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增 加步行時(shí)間。 1~2 周： 這兩個(gè)星期，重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì)，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，縮 腹。每周步行 3~4 次。 3~4 周： 你應(yīng)將速度提高 5~10%。例如：倘若你在 1~2 周內(nèi)的步行速度為 4.5 公里 / 時(shí)，你可將速度提高到 4.7~5 公里 / 時(shí)。 5~6 周：可選擇小山丘進(jìn)行步行訓(xùn)練。 ②中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 梯級(jí)：梯級(jí)即有上有下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度“恢復(fù)”交叉進(jìn)行，就是所謂 的間隔鍛煉法，這樣運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管會(huì)大有裨益。 快步走：速度不快于 7.2 公里 / 小時(shí)；慢步走：速度不慢于 4.8 公里 / 小時(shí)。 1~2 周：間隔鍛煉比例：2：2(快走 2 分鐘，再慢走 2 分鐘。 3~4周：間隔鍛煉比例：3：2(快走3分鐘，再慢步走2分鐘)。間隔鍛煉比例： 2：1(快走 2 分鐘，再慢步走 1 分鐘)。 5~6 周：間隔鍛煉比例：3：1(快走 3 分鐘，再慢步走 1 分鐘)。 ③高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃 步行地點(diǎn)最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2 分鐘，保持心率為最高心率 的 85%。然后轉(zhuǎn)身步行下山 2 分鐘，使心率降至最高心率的 60-65%。越快越感 到步行狀態(tài)良好。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅 肉。 第 1 周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練：以輕松的速度，如 4.8 公里 / 時(shí)的速度 開始步行，這樣你的最高心率約為 65%，然后以較快的步伐步行上山，中間注意 休息，隨后重復(fù)練習(xí)。 2~4 周：將步行速度提高 6.4 公里 / 時(shí)。 5~6 周：再將步行速度提高 7.2 公里 / 時(shí)。 （5）增加飲食方案 ①喝點(diǎn)牛奶：蛋白質(zhì)是補(bǔ)充精力不可或缺的物質(zhì)，所以走路過后，多喝牛奶 等這些富含蛋白質(zhì)的飲料可以提神，不過要盡量選擇低脂或脫脂奶。 ②補(bǔ)充糖分：為了避免疲勞，盡量補(bǔ)充一些糖分，不過一定要選擇低卡的。 ③多喝水：若不及時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)導(dǎo)致脫水，所以要謹(jǐn)記，多喝水。而且水 可以幫助燃燒體內(nèi)脂肪，亦可提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝。 （6）要注意的關(guān)鍵問題 ①訓(xùn)練強(qiáng)度：初學(xué)時(shí)，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告訴你所實(shí)施 的步行計(jì)劃是否適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為無論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈膊率應(yīng)是最 高心率的 75-80% 即(220- 年齡)×（75-80）%。例如 30 歲的人脈搏應(yīng)在 143- 150 次 / 分之間，個(gè)人可依體重或健康狀況再行調(diào)整。如步行運(yùn)動(dòng)量過重，超過 心率的規(guī)定值，你應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時(shí)間。 ②熱身活動(dòng)(Warm-up)：最好先放松地緩步步行 10分鐘，以便全身做好熱身 準(zhǔn)備活動(dòng)。步行時(shí)雙臂擺動(dòng)，雙肩旋轉(zhuǎn)，有意識(shí)地呼吸。熱身活動(dòng)應(yīng)稍稍出汗。 ③冷身活動(dòng)(Cool Down)：步行后，應(yīng)像進(jìn)行熱身活動(dòng)那樣地進(jìn)行冷身放松活 動(dòng)。隨后至少做腿部、胸部和背部伸展活動(dòng) 7~10 分鐘。 ④負(fù)重走路：這樣可以增加走路時(shí)所消耗的熱量，如背著背包走。重量 2~3 公斤即可，太重會(huì)導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面透氣性要好。 [ 來自科研家族 快樂家族 ] |
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