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憂傷的蝸牛至尊木蟲 (文壇精英)
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【靜夜佳侶，公考電臺】【第七十七期】如何成為一個早起者？ 已有22人參與
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【該電臺開辦的目的，為了給那些曾經(jīng)和仍舊奮斗在公考前線的人們，提供一個心靈驛站。當(dāng)你累了的時候，請駐足聆聽】 閱讀對催眠有奇效，特別是看英文文章，不妨一試。 在天亮之前起床是個好習(xí)慣，這將有助于你的健康，財富和智慧�！獊喞锼苟嗟� 早起三光，晚起三慌�！袊V語 如何成為一個起早者（一) 早起的習(xí)慣是天生的還是后天養(yǎng)成的呢？在我身上，它顯然是在后天養(yǎng)成的。在我20歲之前，我很少在午夜前睡覺，幾乎總是睡的很晚，通常我會一直睡到每天的傍晚才起床。 但是后來的一段時間，我不能繼續(xù)忽視成功與早起之間的緊密聯(lián)系了，尤其是在我身上看到了這一點。在我那些少有的早起的日子里，我意識到我的生產(chǎn)效率不光是早上，而是整整一天都非常高。并且這樣做我感覺非常好，我決定養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，于是立即將鬧鐘調(diào)到了凌晨5點…… ……第二天早上，我在快到中午時才起床。 Hmmm…… 我又進(jìn)行了多次的嘗試，基本上每一次都是在那個時間段醒來。我開始懷疑我的身上是不是沒有攜帶早起的基因。每當(dāng)我的鬧鐘響的時候，我的第一反應(yīng)總 是想將它關(guān)掉然后回去繼續(xù)睡覺。這個習(xí)慣我又保持了幾年，但是最終我偶然發(fā)現(xiàn)了幾篇關(guān)于睡眠的調(diào)查研究，它們讓我意識到我在這個問題上一直是錯誤的。只要我能把這些調(diào)查研究得到的方法應(yīng)用到我自己身上，我就可以養(yǎng)成一個持久的早起習(xí)慣。 使用錯誤的策略很難使你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，但是使用這些正確的策略，卻相對容易的多。 最通常的錯誤策略是：你認(rèn)為，如果你想要早起的話，你最好早點去睡覺。因此你會計算一下你現(xiàn)在一般每天要睡幾個小時，然后計算出需要在新的基礎(chǔ)上 往回移動幾個小時。比如說現(xiàn)在你從午夜（夜晚12點）睡到早上8點，你預(yù)測如果你在晚上10點睡的話，那么第二天你就可以在凌晨6點起床。聽起來似乎很有道理，但是這通常會失效。 目前關(guān)于睡眠模式有兩個主要的流派。其中一個學(xué)派認(rèn)為你應(yīng)該每天都按時睡覺，并按時起床。就好像在這兩個時刻都有個鬧鐘一樣——你試圖在每天晚上的同一時刻入睡。這看起來好像適應(yīng)于現(xiàn)代社會的節(jié)奏，我們需要有一個準(zhǔn)確的日程安排表，并且要保證每天有足夠的休息。 另外一個學(xué)派認(rèn)為你應(yīng)該根據(jù)身體的需要，累的時候就去休息，睡到自然醒就要起床。這種方法植根于生物學(xué)說，我們的身體知道我們需要多少睡眠，因此 我們應(yīng)該聽從它們的命令。 通過試驗，我發(fā)現(xiàn)對我來說兩個都不是最佳的睡眠模式。如果你重視你的生產(chǎn)效率的話，它們都是錯誤的，以下是我這樣說的原因： 如果你的睡眠時間固定，那么有時候你可能不是很困就要去睡覺。如果你需要花費(fèi)超過5分鐘的時間才能夠入睡的話，這說明你并不是很困。你醒著躺在床 上浪費(fèi)時間，卻不能入睡。 另外一個問題是你認(rèn)為你每天都需要同樣長的睡眠時間，這是一個錯誤的假設(shè)。你的睡眠時間應(yīng)該根據(jù)每天不同的情況而有所不同。（譯者：我覺得還會有這樣一個問題，比如說你假設(shè)你每天都需要睡夠8個小時，可是你有時候早上會提前醒，但是這時候你告訴你自己：“我還沒有睡夠，在睡一會吧�！笨墒鞘聦嵣�，你幾乎難以再次入睡，你只是在床上磨時間，把你認(rèn)為你需要的睡眠時間磨完了才會起床。） 如果你根據(jù)身體的需要去睡眠，很有可能你的睡眠時間會超過你實際需要的睡眠時間——大多數(shù)情況下會超出很多，比如說每周會超出10-15個小時（這相當(dāng)于整整醒著的一天）。許多以這種方式休息的人每晚上休息的時間都超過了8個小時，這通常是過多的。 而且，如果你每天早上在不同的時間起床，那么你 每天起床的時間就難以預(yù)測。因為有時候我們的生活會失去節(jié)奏（譯者：比如說大學(xué)生的周末，一般都是3點之后才睡覺，而平時基本上都是12點睡覺，這樣就會打亂生活的節(jié)奏），你可能會發(fā)現(xiàn)你的睡眠時間變得飄忽不定。 最佳得解決方案是把二者結(jié)合起來。方法非常簡單，很多起早的人都在自覺不自覺中使用這個方法，雖然如此，它對我來說還是一個心理上的巨大突破。解 決的方案是：當(dāng)我感到瞌睡的時候就去睡覺（只有當(dāng)我感到瞌睡的時候），然后在每天的固定時間（每周七天）設(shè)置鬧鐘，響了就立刻起床。因此我總是在每天的同一個時刻（我定的是早上5點）起床，但是我上床睡覺的時間每天晚上都有所不同。 當(dāng)我實在困了的時候我才會上床睡覺。我測試睡意的方法是：如果我不能夠連續(xù)不間斷地讀完一本書的一兩頁，我就要準(zhǔn)備去睡覺了。大多數(shù)情況是當(dāng)我上 床后，我會在三分鐘之內(nèi)睡著。我舒舒服服地躺下，然后立即就睡著了。有時候我會在晚上9點半就上床睡覺了，有時候我又會一直到午夜12點才睡覺，通常的情況是我在晚上10點到11點之間上床。 如果我一直不想睡，我會一直忙到我不能睜開眼睛才去睡覺。在這段時間內(nèi)，讀書是一個很好的選擇，因為當(dāng)我困得實在不能在讀下去的時候，這一般是顯而易見的，我就會馬上去睡覺。 每天早上當(dāng)我的鬧鐘響的時候，我會把它關(guān)掉，伸一個長長的懶腰，然后坐起來。我這時候什么都不想，因為我知道，我賴在床上的時間越長，我接著再睡 的可能性就越大。因此一旦鬧鐘響了，我就不允許我去想再睡一會的好處。即使我很想再睡一會，我通常也會立刻起床。 在堅持這個模式一段日子后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠規(guī)律逐漸變得有節(jié)奏了。如果前一天晚上我的睡眠時間不夠充分，第二天晚上我自然而然地就會提前睡覺以補(bǔ) 充足夠的睡眠。而如果我的精力非常旺盛，一點都感覺不到累，我就會睡的少一些。我的身體學(xué)會了什么時候?qū)⑽医行眩驗樗牢彝ǔ诿刻斓哪莻�時刻起床。 這樣做的一個很好的效果是，我平均每天晚上睡覺的時間減少了90分鐘，但是我卻感覺更輕松，我想這主要是因為我在床上的時間基本上都在睡眠中。 我得知這樣一個情況，那些失眠的人都是那些明明不瞌睡卻要上床睡覺的人。如果你不瞌睡，而且你發(fā)現(xiàn)自己無法立即入睡，那么立即起來，讓你的頭腦保 持清醒一段時間。一直等到你的體內(nèi)開始分泌激素，你的意識開始變得模糊，你再去睡覺。 如果你能夠在你瞌睡的時候去睡覺，在一個固定的時間起床，那么你的失眠癥將會不治自愈。第一天晚上你可能要待到很晚，但是你會在上床之后立刻入睡。你可能會因為整晚只睡幾個小時而在第二天起的太早時（相對太早）感到很累，但是經(jīng)過一天的忙碌之后，你就會想在第二天晚上早一點上床睡覺。經(jīng)過一段時間后，你就能養(yǎng)成每天晚上大概都在某一個時間上床，并且迅速入睡的習(xí)慣。 因此如果你想成為一個起早者（或者只是想更多的控制你的睡眠模式），那么就試試這樣做吧：只有當(dāng)你太瞌睡而不能繼續(xù)堅持下去時才去睡覺，每天早上都在同一個固定的時間起床。 如何成為一個起早者（二） 首先，在“當(dāng)你困的時候才去睡覺”這個問題上，要想做到這一點，需要你能夠意識到什么時候你瞌睡了。 如果你在睡覺前做一些很刺激的活動，你就會因為太興奮而睡地更晚，并且在睡覺前感覺不到瞌睡。大學(xué)期間我經(jīng)常通宵與宿舍的同學(xué)打撲克，天亮之后我們常常會出去吃早餐。如果我要做工作、和朋友一起出去玩或者做其他很刺激的活動，我就可以容易地比平時晚些睡覺。 但是這不是我指的“你要意識到什么時候你瞌睡了”。我在這個測試中提到過“如果你不能夠?qū)Ｐ牡剡B續(xù)讀完一本書的一兩頁（說明你要準(zhǔn)備去睡覺了）”。但是這并不意味著你要等到你快要精疲力盡的時候才去睡覺。 我所指的“想睡的征兆”是指當(dāng)你的頭腦開始釋放激素，促使你瞌睡。這和感覺到累是不同的，事實上，你只是感覺到昏昏欲睡。但是為了使你的頭腦釋放激素，你需要創(chuàng)造一定的條件來使得它發(fā)生。這意味著你要讓自己在睡之前把節(jié)奏放慢下來，我發(fā)現(xiàn)閱讀是最棒的一個途徑讓你在睡之前放慢節(jié)奏。 有些人說在床上看書是個不好的習(xí)慣，可是我從來對在床上看書沒有任何問題，因為當(dāng)我太瞌睡而不能閱讀下去的時候，我就可以把書放下，然后馬上入睡。不過如果你喜歡的話，你也可以坐在椅子上看書。 另外一個測試你可以使用的是，問問你自己，“如果我現(xiàn)在去睡覺的話，我能多快入睡？”如果你認(rèn)為你將需要超過15分鐘的時間入睡的話，我會告訴你繼續(xù)做你手中的事情，等會在去睡覺。 一旦你設(shè)定了一個固定的時間醒來，可能會需要你通過幾次實踐來確定你正確的睡覺時間范圍。剛開始的時候你可能會看到變動比較大，一天晚上睡的太 晚，另一天晚上睡的太早。但是最終你會找到一個感覺，你能夠感覺到什么時候你去睡覺會馬上睡著，并且第二天你仍然精力充沛。 為了防止你睡的過晚，給自己劃定一個最晚睡覺時間，即使這時候你完全不瞌睡，無論如何你也要在那個時間上床睡覺。我知道我每天晚上至少需要6.5個小時的睡眠時間，但是如果遇到了緊急情況，那么我可以只睡5個小時，第二天還很好，前提是我并不是每天晚上都這么做。現(xiàn)在我的睡眠時間最長為7.5小 時。在我開始每天早上準(zhǔn)時醒之前，我經(jīng)常每天晚上睡8到9個小時，如果有時候真的累的話，甚至睡10個小時。 如果你白天喝咖啡的話，好像這可能會打亂你的睡眠周期。因為起初的那篇文章假設(shè)你不依靠藥物保持清醒，如果你喝咖啡有癮的話，那么請先戒除你的咖 啡癮。如果你的大腦依靠化學(xué)物質(zhì)的話，那么不要指望你的睡意會在合適的時間到來。 先前那篇文章的目的在于說明如何養(yǎng)成早起的好習(xí)慣。因此提的建議是直接關(guān)于如何養(yǎng)成這個習(xí)慣的。一旦這個習(xí)慣養(yǎng)成了，它就可以下意識的起作用。你 可以做刺激的活動，比如說工作或者玩電動游戲，你將會知道什么時候你需要去睡覺了，即使它和以往晚上睡覺的時間不同。我說講過的睡意測試對于養(yǎng)成這個習(xí)慣非常重要，不過在養(yǎng)成習(xí)慣之后，精確的信號（這里指的應(yīng)該是你自己能夠感覺到睡意的到來）會取代它起作用。 如果真的需要的話你可以不時的睡地晚一些。如果我一直到凌晨3點才睡覺，我就不打算在第二天早上5點起床，但是我會在第二天恢復(fù)到原來的起床時間。 我推薦你堅持每天在同一時間起床一個月，以此來養(yǎng)成早起的習(xí)慣。但是在這之后，你就會因為條件反射每天都在那個時間醒來，而你將很難再次入睡。我 決定在周六早上起的晚一些，所以我沒有設(shè)置鬧鐘，但是我自動地在4點58準(zhǔn)時醒來。然后我試圖再次入睡，但是我已經(jīng)清醒了，我完全無法再次入睡。哦，好吧。一旦這個習(xí)慣被養(yǎng)成，那么想要準(zhǔn)時起床就一點都不難了。這就像你知道什么時候你瞌睡了你就會去睡覺一樣。 如果你有小孩的話，你必須盡量去適應(yīng)它。我的兩個孩子，一個5歲，另外一個只有1歲。有時他們把我從半夜吵醒——我的女兒有個習(xí)慣，她喜歡在睡床里 “搖晃著”告訴我妻子和我關(guān)于她做的夢，或者有時僅僅想和我們聊天。我知道你的嬰兒隔幾個小時就醒的狀況，因此如果你是這種情況的話，我給你的建議是當(dāng)你能睡的時候就睡，想讓嬰兒遵守“日程安排”是不大可能的。 如果你不能在你的鬧鐘響后起床的話，這好像要?dú)w咎于你缺乏自制力。如果你有足夠的自制力的話，無論如何你都可以馬上從被窩里跳起來的。起初的動機(jī) 會有效，但是動機(jī)可能只會持續(xù)幾天。規(guī)律就好像肌肉一樣，你越是經(jīng)常訓(xùn)練它，你就越能依靠它。每個人都有它自己的一些規(guī)律（你可以控制你的呼吸么？），但是并不是每個人都有意地去發(fā)展它。 有很多方法可以養(yǎng)成規(guī)律——你可以看下整個六篇關(guān)于如何建立規(guī)律的系列文章�；旧纤梢詺w結(jié)為克服一些小的挑戰(zhàn)，戰(zhàn)勝了它們，并逐漸地發(fā)展成為習(xí)慣，這就好像是舉重練習(xí)一樣。當(dāng)你的自制力逐漸變強(qiáng)，像在某個特定的時間起床這樣的挑戰(zhàn)將最終變得那么簡單。但是如果你的自制力衰退的話，那么它就好像是一個幾乎不可逾越的障礙一樣。 為什么要早起？ 我要說主要的原因的是，你可以有更多的時間來做比睡覺更有趣的事情。 再提一次，我已經(jīng)從每周節(jié)省出10到15個小時來做這些事情了。這些額外的時間效率是非常明顯的。到上午6點半之前，我已經(jīng)做完了鍛煉，沖了個澡，吃了早飯，我已經(jīng)在我的辦公桌前準(zhǔn)備去工作。我可以每天擠出不少時間來做一些富有成效的工作，并且我通常在下午5點之前完成了一天的工作（那包括私人 的“工作”，比如說發(fā)郵件，支付帳單，去幼兒園接我的女兒，等等）。 這給了我每晚5到6個小時的自由時間來關(guān)心家人、參加休閑活動、主持節(jié)目、閱讀、寫日記等等。而最重要的是，我在這段時間中依然精力充沛。抽出時間來做那些所有對我重要的事情會使我感到非常平衡，放松和樂觀。 想一想你可以利用空閑的時間來做些什么。即使每天多余出30分鐘也足夠你每天進(jìn)行身體鍛煉，讀書，維護(hù)一個博客，冥想，煮健康的飯菜，學(xué)習(xí)一門樂器等等。積小成多，即使每天一段很短的時間經(jīng)過一年的積累也將會變得巨大，每天多余出30分鐘一年就是182.5個小時。這可比一個月的工作時間還要長 （按每星期工作40個小時）。 如果你能每天節(jié)省60分鐘的話，一年你能節(jié)省的時間就會翻倍，如果你能每天節(jié)省90分鐘的話，那么它就會變成三倍。對我來說，我每天大概能夠節(jié)省90分鐘的時間。那就是說我每工作十年，就相當(dāng)于其他人工作十一年。我可以用那一年的時間來精力充沛地做以前我沒有時間做的事情，這是多么美妙！ 最近失眠嚴(yán)重，唯獨(dú)回家的兩天是最幸福的，大睡了一場，想通了許多事情。謝謝周公先生。 [ 來自科研家族 落寞人生 ] |
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