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zhao1996鐵桿木蟲(chóng) (著名寫(xiě)手)
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減肥，到底怎么吃才對(duì)？！
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減肥，到底怎么吃才對(duì)？！ 2015年7月23日 17:11 新浪博客 不管是對(duì)于增肌者，還是對(duì)于減脂者，訓(xùn)練搭配上合理飲食，都可以讓你更好更快地看到健身的成效。 內(nèi)容摘要 不吃米飯？不吃脂肪？有用嗎…… 吃對(duì)節(jié)奏，讓你更瘦！ 硬派食堂，教你怎么吃！ 自從進(jìn)了夏天，“怎么吃才更減肥”這個(gè)話題，真是被大家催得不要不要的了…… 不過(guò)也是，俗話說(shuō)：三分靠練，七分靠吃，吃在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練里的地位絕對(duì)是不可動(dòng)搖的！不管是對(duì)于增肌者，還是對(duì)于減脂者，訓(xùn)練搭配上合理飲食，都可以讓你更好更快地看到健身的成效。 如何通過(guò)飲食來(lái)達(dá)到減肥的目的，網(wǎng)上一搜也有一大把，然而，各種各樣的減肥法到底有什么不同？又各有什么利弊？落實(shí)到我們自己身上又該用哪種才最有效呢？ 今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)大家都很關(guān)心的話題：到底怎么吃，才能減肥！ 不吃脂肪or不吃米飯，有用嗎？ 其實(shí)說(shuō)得直白點(diǎn)，減肥食譜看上去千差萬(wàn)別，今天流行吃果汁，明天流行吃雞蛋，但是基本上所有的減肥食譜，本質(zhì)上就是飲食營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的差異。 以前的減肥食譜，強(qiáng)調(diào)以少吃脂肪的低脂飲食構(gòu)成為主；而現(xiàn)在的很多減肥方式，則比較推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的飲食構(gòu)成。 從某種程度上看，無(wú)論是低脂肪還是低碳水，這兩種飲食方式確實(shí)都可以降低一些體重。因?yàn)楸容^單一的飲食，總會(huì)相對(duì)的降低總攝入。 不過(guò)，關(guān)于低脂肪和低碳水的飲食方式，到底哪種更有效，實(shí)際上，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)典的低脂肪和低碳水兩種減肥方式，在減重效果上的差異并不大。 《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》雜志就曾經(jīng)對(duì)比過(guò)這兩種飲食方式的減肥效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在3個(gè)月的試驗(yàn)期間后，使用“低碳水”和“低脂肪”兩種方式飲食的成員，減肥效果并沒(méi)有顯著差異①。 此外，學(xué)界也漸漸發(fā)現(xiàn)，這些偏重某一營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的飲食方式，并不像他們想的那么安全無(wú)害，除了減重外，它們可能帶來(lái)一些更麻煩的疾病風(fēng)險(xiǎn)。 比如一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風(fēng)險(xiǎn)②。而去年英國(guó)食物標(biāo)準(zhǔn)局也發(fā)表了官方聲明，認(rèn)為“長(zhǎng)期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險(xiǎn)的�！� 所以呢，我們并不鼓勵(lì)太過(guò)極端的飲食方式，比如不吃主食，只吃肉的“0碳水飲食法”，又或者是不吃肉，只吃蔬菜糧食的“0脂肪減肥法”，要知道這種減肥方式不僅從長(zhǎng)期來(lái)看不一定能有足夠好的減肥效果，還會(huì)給你的身體造成各種負(fù)擔(dān)，埋下一堆疾病隱患。 不過(guò)說(shuō)到上面兩種飲食方式，有一點(diǎn)卻是他們都表示鼓勵(lì)的，并且也的確對(duì)減肥和降低體重是有幫助的：適當(dāng)提高飲食中的蛋白質(zhì)比例。 研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)低蛋白飲食，高蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪③，對(duì)維持體重、防止體重反彈也有很好的效果（回復(fù) 高蛋白 了解更多高蛋白飲食的好處）！ 所以我們的建議是：想要達(dá)到好的減肥效果，還是要保持一個(gè)合理的膳食比例，以碳水化合物為主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的飲食構(gòu)成為宜。 合理的膳食比例 碳水化合物為主：50以上 高蛋白：25%-30% 適量脂肪：10%-20% 當(dāng)然，合理的飲食結(jié)構(gòu)，也不一定就能保證你瘦下來(lái)的，吃東西的節(jié)奏，也是非常重要的一環(huán)！ 吃對(duì)節(jié)奏，讓你更瘦！ 子曰：不時(shí)，不食。 說(shuō)的就是不該吃東西的時(shí)候，不吃；該吃東西的時(shí)候，好好吃。 想要通過(guò)飲食來(lái)達(dá)到瘦身效果，吃對(duì)節(jié)奏是關(guān)鍵。而這個(gè)對(duì)的節(jié)奏就是指： 1 不運(yùn)動(dòng)，不多吃 不運(yùn)動(dòng)時(shí)如果吃太多東西，身體沒(méi)有辦法合理利用，就只能囤積為肥肉了，所以不能多吃（當(dāng)然也不是叫你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不吃了……平時(shí)吃注意熱量適中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。 2 運(yùn)動(dòng)后，要多吃 運(yùn)動(dòng)后吃東西，是可以促進(jìn)身體恢復(fù)，而且不同的運(yùn)動(dòng)吃的重點(diǎn)也不太一樣：有氧運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該多吃碳水，促進(jìn)糖原恢復(fù)；力量訓(xùn)練后則多吃碳水+蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌蛋白合成。另外運(yùn)動(dòng)后最好不要攝入脂肪哦。 我們?cè)偃龔?qiáng)調(diào)過(guò)，運(yùn)動(dòng)后是你“可以”且“應(yīng)該”進(jìn)食高碳水和高蛋白食物的時(shí)候，相反，如果你訓(xùn)練后卻不好好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，你這訓(xùn)練也就可以說(shuō)是白練了…… 當(dāng)你進(jìn)行有氧訓(xùn)練后，多吃一些高GI值的碳水化合物，可以更好地促進(jìn)身體里的糖原恢復(fù)④，讓你恢復(fù)得更好，下次運(yùn)動(dòng)更有動(dòng)力。 而當(dāng)力量訓(xùn)練后，身體的肌肉蛋白合成率增加，也就是說(shuō)，肌肉正值生長(zhǎng)的黃金時(shí)期，此時(shí)多吃高GI值的碳水化合物和蛋白質(zhì)，除了可以給你的身體提供能量，讓它更快恢復(fù)外，還可以幫助肌肉更快地增長(zhǎng)⑤⑥，讓你的身體變得更加緊實(shí)，燃脂更高。 硬派食堂，教你怎么吃！ 關(guān)注硬派健身的同學(xué)應(yīng)該知道，每周六都是定點(diǎn)的硬派食堂時(shí)間，事實(shí)上，我們介紹過(guò)的那么多低熱量美食，很多就是根據(jù)不同時(shí)段適合吃的食物的特點(diǎn)來(lái)設(shè)計(jì)的。 所以下面，我們就挑選了最近幾期硬派食堂，把它們按照不同的色塊，分成了適合平時(shí)吃、適合訓(xùn)練后吃、以及超低卡隨便吃的三大類(lèi)，大家可以根據(jù)自己的需要來(lái)選擇哦~ 平時(shí)吃 特點(diǎn)： 可以當(dāng)做不運(yùn)動(dòng)時(shí)的日常飲食正餐，熱量適中，營(yíng)養(yǎng)搭配合理，GI值低，有助于控制血糖波動(dòng)，更飽腹抗餓。 訓(xùn)后吃 特點(diǎn)： 適合健身運(yùn)動(dòng)后的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地幫助身體恢復(fù)和肌肉合成。更重要的是，大多數(shù)訓(xùn)后吃的菜都很橫！可以大快朵頤。 隨便吃 特點(diǎn)： 任何時(shí)候都可以吃，營(yíng)養(yǎng)一般以蛋白質(zhì)為主，不易被身體儲(chǔ)存為脂肪，有一定的飽腹感，此外熱量都超級(jí)低，如果按照食譜制作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不會(huì)讓你胖（溫馨提示：隨便吃也不要讓自己的腸胃難受啊�。� 最后，關(guān)于飲食減肥的問(wèn)題，還有很多朋友和我說(shuō)，“斌卡啊，我看了你那么多文章，已經(jīng)算是比較了解飲食怎么搭配，怎么吃才比較好的了，但是架不住我胃口好，水煮雞胸都能下去一斤，這肉還是蹭蹭長(zhǎng)啊……” 的確，上面我們說(shuō)了，飲食減肥，營(yíng)養(yǎng)配比和吃的節(jié)奏都是關(guān)鍵。但是，我還沒(méi)說(shuō)完的是……吃對(duì)量，更是決定減肥成敗關(guān)鍵中的關(guān)鍵！ 所以，盡情期待，本專(zhuān)題的下期內(nèi)容： 減肥飲食，到底吃多少才算對(duì)！ |
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