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補(bǔ)鈣有這樣一套“加減乘除法”
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應(yīng)該如何補(bǔ)鈣，這個(gè)話題已經(jīng)被討論過(guò)成千上萬(wàn)次。在我看來(lái)，補(bǔ)鈣也有一套“加減乘除”法，用對(duì)了能讓補(bǔ)鈣效果翻倍。 多吃高鈣食物補(bǔ)足鈣 很多人認(rèn)為，要想補(bǔ)足鈣就得吃鈣片，事實(shí)上，食物中有很多補(bǔ)鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補(bǔ)足鈣。 奶制品。以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。 綠葉菜。如果按鈣營(yíng)養(yǎng)素密度(營(yíng)養(yǎng)素的含量除以熱量，數(shù)值越高，對(duì)預(yù)防肥胖越有利)排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克(牛奶鈣含量為104毫克/100克)，且熱量較低，因此多吃綠葉菜對(duì)補(bǔ)鈣也非常有幫助。 豆制品。需要說(shuō)明的是，并不是所有的豆制品都有助補(bǔ)鈣，數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內(nèi)酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源;而豆?jié){、豆汁等含鈣量比較低。 堅(jiān)果。腰果、西瓜籽、開(kāi)心果、榛子等堅(jiān)果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克，是非常好的補(bǔ)鈣零食。但堅(jiān)果能量較高，每天最多吃一把。 巧烹調(diào)減少鈣的損耗 我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)，只有烹調(diào)對(duì)了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。 菠菜、莧菜過(guò)水焯。有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此食用時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。 糧豆先浸泡。粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會(huì)與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調(diào)時(shí)先將其浸泡4~12小時(shí)，去除部分植酸。 蝦皮磨成粉。蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。 葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。 好搭檔讓鈣吸收加倍 俗話說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，要想讓鈣順利地留在體內(nèi)，以下幾種營(yíng)養(yǎng)素是萬(wàn)萬(wàn)不能少的。 維生素D。多項(xiàng)研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱(chēng)為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過(guò)陽(yáng)光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。 鎂。當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒(méi)搬完，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤�、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。 維生素K。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。這是因?yàn)榫S生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)———骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補(bǔ)鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。 鉀。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補(bǔ)鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。 |
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2樓2016-01-14 15:05:45
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