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yexuqing木蟲之王 (文學(xué)泰斗)
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考試餐和壓力飲食的注意
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http://snowheart19.blog.sohu.com/152343702.html 考試餐和壓力飲食的注意   標(biāo)簽： 考試 壓力 食譜  眼看高考和中考的日子又到了，人們開始越來越多地討論考試時(shí)吃什么的問題。其實(shí)除了這些大考，每學(xué)期末的考試，各種執(zhí)照、證書的考試，各種有最后時(shí)限的艱難腦力工作，也都有類似的問題：壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候，吃什么才好呢？ 既然有需求，就會(huì)有供應(yīng)。老生常談的話總是很多，說核桃補(bǔ)腦就有人給配核桃，說魚油健腦就有人配海魚。不過，這些說法都沒什么實(shí)際意義，因?yàn)閛mega-3脂肪酸雖然為大腦細(xì)胞的發(fā)育所需要，但大腦細(xì)胞在童年時(shí)就已經(jīng)發(fā)育完成，細(xì)胞終生不再增殖。到考試前那幾天，無論吃多少魚油，大腦都是不可能長(zhǎng)出新細(xì)胞來的。 那么，供應(yīng)大量蛋白質(zhì)怎么樣呢？蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì)，供應(yīng)太多并沒有額外的好處。二兩肉/魚一個(gè)蛋一杯奶加上六兩主食已經(jīng)足夠了。 相反，魚肉類食物太多，對(duì)于精神壓力大、腦力勞動(dòng)負(fù)擔(dān)沉重的人來說，絕對(duì)不是什么好事。 中醫(yī)常說，思傷脾。這話符合科學(xué)道理。因?yàn)槿梭w在集中精力思考的時(shí)候，或者精神壓力巨大的時(shí)候，植物性神經(jīng)的功能是受到壓抑的，分配到消化道的血液是不足的，那么消化吸收功能就會(huì)明顯受到影響。對(duì)于很多消化功能本來就比較差的人來說，只有在全心全意、輕松愉快的時(shí)候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談?wù)摴ぷ�，談�(wù)摲謹(jǐn)?shù)，或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作，對(duì)于消化弱的人來說，是非常妨礙消化吸收的事情。如果休息不足，睡眠不佳，還會(huì)妨礙消化道細(xì)胞的更新和修復(fù)。常此以往，不僅會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而體能低下，消化不充分的食物如果“漏”進(jìn)了血液當(dāng)中，還可能引起各種不耐受反應(yīng)。 在各種食物當(dāng)中，最難以消化的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在煮熟之后比較容易消化，各種熟蔬菜也是容易消化的。處理它們所耗的能量少一些。 說到這里就能明白，干了一天體力活兒，用大魚大肉慰勞自己還是可以的；干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干下去，那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，就越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。盡量降低消化系統(tǒng)對(duì)人體精力和能量的消耗，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。 補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能對(duì)工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素，都不是幾天內(nèi)能看出效果差異的營(yíng)養(yǎng)素。因此，適當(dāng)吃些粗糧薯類豆類來補(bǔ)充B族維生素是有必要的。另一方面，這些主食品的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，有利于保證學(xué)習(xí)工作的效率。 另一些有利于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益。 在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。歐美國(guó)家有吃上午點(diǎn)、下午點(diǎn)的習(xí)慣，正是為了在餐后3小時(shí)血糖下降、精力不足的時(shí)候適當(dāng)“充電”，以提高工作效率。 同時(shí)，還要盡量避免吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔�、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良的影響。對(duì)于兒童來說，它們有引起多動(dòng)和注意力無法集中的嫌疑，對(duì)成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發(fā)生煩躁和抑郁情緒的人，往往是接觸自然少、加工食品多的人，或許與此也有關(guān)系。 總結(jié)以上理由，提出壓力下飲食的幾個(gè)建議： 1 飲食量以八成飽為好，魚肉供應(yīng)量低于或相當(dāng)于平日的水平，宜有蛋類和豆制品。 2 烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少； 3 增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。 4 主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，保持血糖穩(wěn)定。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免產(chǎn)氣。 5 午餐、晚餐八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間宜有少量加餐。 6 盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。 7 嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。 8 如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。 推薦食物示例（食譜為我在養(yǎng)生廚房教授過的原創(chuàng)菜譜）： 1 養(yǎng)心八寶粥： 紫米，糯米，小米，花生，紅棗，桂圓肉，葡萄干，去心蓮子，鮮百合，加8倍水煮粥。 取其養(yǎng)心安神作用。 2 茼蒿拌豆腐： 茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯過），肉松，雞汁，胡椒粉，香油。 幫助平和心情。 3豆?jié){蒸蛋： 豆?jié){，雞蛋，低鈉鹽，雞精，香蔥，胡椒粉和香油。 供應(yīng)蛋白質(zhì)和磷脂，清淡、美味而容易消化。 4 焯拌菠菜： 菠菜（焯熟），煮雞蛋（切碎），枸杞子，熟芝麻，鹽，雞精，胡椒粉，香油。供應(yīng)鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。 |
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2樓2010-05-24 11:11:07
watericefo
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4樓2010-05-24 14:26:33
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