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【分享轉(zhuǎn)載】辦公瑜伽----給頸椎一個舒展
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下午茶的時間到了，辦公室里勞累的你，嬌艷疲倦，酥肩漸麻，你想吃點小零嘴，更想活動一下身體。瑜伽教練王媛，教你幾個坐姿瑜伽動作，可以在狹小的辦公場所舒暢一下僵硬的頸椎。 準備一下，跟我們的王媛老師開始坐姿瑜伽的練習嘍~~~ 坐姿呼吸 整天的工作，面對電腦眼睛酸脹，頭昏腦脹，滿臉的愁容，現(xiàn)在教各位mm一個簡單的，易學的坐姿瑜伽，先深呼吸幾次，扔掉負面的能量。 1、 坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。 2、 呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。 3、 隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動。 功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。 肩背伸展 1、站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展 2、 呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。 3、 眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。 功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。 高山變式 1、 坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直 2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。 3、 呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。 4、 保持2-3次呼吸。 5、 吸氣回正，呼氣重復另一側(cè)。 功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。 提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。 單腿屈膝 1、 坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。 2、 呼氣，保持右大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌盡量抵住左膝 3、 保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。 4、 交換另一側(cè)腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。 蹲式蓮花 1、 蹲立，雙膝左右打開，足后跟抬起，臀肌內(nèi)收。 2、 吸氣，立直脊柱，一側(cè)手臂向上延展，另側(cè)手臂輕撫旁邊的椅子 3、 下盤盡量穩(wěn)定，腰側(cè)和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。 功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)。舒展腰背肌。 駱駝式 1、 跪立，雙膝并攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后傾。 2、 吸氣，雙臂向后輕撫椅子，兩肘向內(nèi)收。 3、 隨呼氣頭部向左轉(zhuǎn)動，眼睛放松。 4、 吸氣回正，呼氣重復另一側(cè)。 5、 重復5~6次。 功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。 簡易樹式伸展 1、 站立，隨吸氣 彎曲右膝；呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。 2、 吸氣，一側(cè)手臂向上高舉過頭頂，轉(zhuǎn)動頭部輕貼手臂。 3、 另側(cè)手掌輕撫旁側(cè)椅子，脊背向上，收緊臀部。 4、 保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。 功效：加強腿部力量，加強身心的專注，以及平衡能力。提升能量之氣。 加強擎天式 1、站立，雙腳并攏，吸氣，足后跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂 2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體后延展 3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次 功效：調(diào)節(jié)身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。 Tips：在最后，趕快來個全身舒展的姿勢，從頭到腳都要美麗。做像王媛老師這般美麗的‘氣’質(zhì)女人。 王媛老師溫馨提示：脊柱不要過度后屈，臀部一定要收緊。減少脊柱的壓力。 你準備好了嗎？在小小的辦公會，我們和同事們一起，給我們的頸椎一個完美的舒展。愛上瑜伽，愛上健康。 http://www.360doc.com/content/10/0831/10/154030_50074713.shtml |
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