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yexuqing木蟲之王 (文學(xué)泰斗)
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【分享轉(zhuǎn)載】吃什么 你的血管更健康
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吃什么 你的血管更健康 發(fā)布時(shí)間： 2011-02-22 | 作者：李穎 http://www.stdaily.com 2011年02月22日 來源： 科技日報(bào) 作者： 李穎 本報(bào)記者 李穎 ■ 新聞緣起 英國阿伯丁大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員在新一期《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上證實(shí)，全麥?zhǔn)称穼π难苡幸�。該研究稱，過去常從不同人群的飲食習(xí)慣和健康狀況來推斷全麥?zhǔn)称返墓πВ辛己迷O(shè)計(jì)的對比試驗(yàn)并不多，為獲得這類直接證據(jù)，200多名應(yīng)邀參與志愿者被隨機(jī)分為兩組，一組在日常生活中選擇食用全麥?zhǔn)称�，另一組食用等量的精加工食品。 12周后，食用全麥?zhǔn)称芬唤M受試者的血壓有所下降，而另一組則不然。領(lǐng)導(dǎo)研究的弗蘭克·蒂斯說，食用全麥?zhǔn)称方笛獕旱男Ч粌H可以媲美一些降壓藥的療效，而且還能降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 近年來，越來越多中老年人的心腦血管亮起“紅燈”，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。于是，一股素食風(fēng)潮逐漸在老年人中興起，一些患了心腦血管疾病的老人甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對此，安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌卻說：“任何事情都不應(yīng)該矯枉過正，節(jié)制飲食也一樣�！� 英國的研究，也許能給大家一個(gè)可媲美藥品的食品，但除了燕麥，吃什么，怎樣吃，可以讓你的血管更健康？ 預(yù)防血管疾病 “紅黃綠白黑”是原則 “人的健康有四大基石，即合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡�！毕拿葟�(qiáng)調(diào)，在合理膳食中平衡膳食是核心，合理烹飪是前提，健康飲食行為是保證。 夏萌指出，要預(yù)防心血管病發(fā)作，最好計(jì)劃好食譜。其中，膳食纖維也是容易被忽略的食物。膳食纖維可以緩解便秘等腸道疾��；降低餐后血糖，降低血漿膽固醇。此外，還要注意的是蔬菜和水果不能相互替代。肉類食品要盡量少吃豬肉等紅肉，多吃雞肉、魚肉等白肉。 “在飲食上，心血管病患者還要堅(jiān)持‘紅黃綠白黑’的原則�！奔t色的如西紅柿、紅辣椒，還有紅蘿卜；黃色的如胡蘿卜、玉米、南瓜；綠色的除了綠色蔬菜還有綠茶，綠茶對降血脂、降血黏度、改善心腦血管供血和預(yù)防癌癥方面都有明顯的益處；白色的如燕麥片、燕麥粉，保健作用最為理想，有恒定、良好的降血脂作用；黑色的如黑木耳，具有明確的抗血小板聚集、抗血液凝固，降膽固醇的作用。 堅(jiān)果和巧克力 哪個(gè)更有利 一些人認(rèn)為吃堅(jiān)果對預(yù)防心臟病不利。據(jù)報(bào)道，美國一科學(xué)研究所對3萬人進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天吃堅(jiān)果的人，比不吃堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低53%。堅(jiān)果類食品有開心果、栗子、核桃、甜杏仁、榛子、松子、瓜子等。這些堅(jiān)果仁除含有高蛋白、多種維生素、鈣、磷、鐵等微量元素之外，還富含不飽和脂肪酸，而這些不飽和脂肪酸有軟化血管、降低膽固醇、降血脂、保護(hù)心血管、預(yù)防動脈粥樣硬化的功用。所以，每天適量食用堅(jiān)果仁，可防治心臟病。 有些冠心病患者認(rèn)為多吃巧克力可增加營養(yǎng)，其實(shí)，巧克力含脂肪和糖較多，吃后會引起體內(nèi)脂肪代謝紊亂，使糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹�，因而使人更加肥胖。另外，脂肪在體內(nèi)堆積過多，增加心臟負(fù)擔(dān)，會使冠心病、動脈硬化患者病情加重。所以，冠心病患者最好慎食或者不食用巧克力。 患了高血壓 不能吃雞蛋？ “患有高血壓和冠心病的中老年人甚為謹(jǐn)慎而不敢吃雞蛋。說是雞蛋中富含膽固醇，而膽固醇攝食過多容易引起動脈粥樣硬化�！毕拿冉忉屨f，近些年來的研究表明，一個(gè)蛋黃中的膽固醇僅285毫克左右，其中還有許多卵磷脂，膽固醇和卵磷脂對人體細(xì)胞尤其是腦細(xì)胞非常重要，一個(gè)人每天應(yīng)該吃一個(gè)雞蛋，最好吃煮雞蛋，不要吃炸雞蛋。蛋黃中的卵磷脂是—種強(qiáng)乳化劑。它在人體內(nèi)能使血漿中的膽固醇和脂肪顆粒變小，并使其懸浮在血液中而避免在血管中沉積，有利于透過血管壁排出體外，可保持血中膽固醇含量不高，使動脈粥樣硬化的現(xiàn)象減少。因此，老年人和患有冠心病、高血壓的患者不必過慮，適當(dāng)吃些雞蛋還是有益于健康的。 “低糖食品”應(yīng)多吃？ 近年來，不少人養(yǎng)成了多吃菜少吃飯的習(xí)慣，美其名曰：“低糖食物有營養(yǎng)，不容易長胖�！� “其實(shí)，人體熱量來源于碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等，碳水化合物提供的能量是人體中最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源，如果不吃或者吃碳水化合物太少，機(jī)體會分解蛋白質(zhì)、脂肪作為能量，可以出現(xiàn)酮體、肌肉無力、消化不良、頭暈、注意力不集中、思維遲鈍等現(xiàn)象�！毕拿柔t(yī)生強(qiáng)調(diào)，“肥胖、高血壓、冠心病是由多種因素造成的，不運(yùn)動、吃含反式脂肪酸多的食物、吃油炸食品較多也會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪囤積過多，精神緊張會造成高血壓，所以在飲食上一定不要偏聽偏信，食物多樣化，平衡飲食最重要�！� 高脂血癥者拒喝牛奶不可取 夏萌透露，高脂血癥者拒絕喝牛奶是不可取的，“因?yàn)楹扰Ｄ瘫旧聿坏粫䦟?dǎo)致血脂升高，且對老年人還益處多多�！� 從牛奶成分看，盡管牛奶中所含飽和脂肪酸多，不飽和的脂肪酸少，但是從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，脂肪的選擇應(yīng)以飽和脂肪酸（動物脂肪）：多不飽和脂肪酸（植物油）：單不飽和脂肪酸（魚油）=1∶1∶1。而且牛奶中含有的乳清酸較多，乳清蛋白與人體組織的蛋白質(zhì)非常接近，很容易吸收利用。令外牛奶中富含的鈣質(zhì)具有降血壓的功效。“喝牛奶不但不會升高血脂、升高血壓，反而有降壓降脂的效果，而且普通的酸奶降低膽固醇的作用比鮮牛奶的效果還要顯著。”夏萌如是說。 ———— 專家提醒 ———— 飲食不平衡 易得高血壓 “我調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有意思的現(xiàn)象，50歲以下的人吃得太多，50歲以上的人又吃得太少�！毕拿戎赋觯绻L期飲食不平衡，容易引起高血壓、糖尿病、心腦血管病等疾病。所以，中年人應(yīng)該通過調(diào)節(jié)飲食來控制多余的熱量攝入。 “有的老年人對飲食控制得非常嚴(yán)格，以為每日喝粥就能頤養(yǎng)天年，對魚、肉、蛋等敬而遠(yuǎn)之。其實(shí)，當(dāng)步入到老年（65歲以后），他的胃腸功能下降，營養(yǎng)素的吸收受到影響，而此時(shí)體內(nèi)的蛋白質(zhì)脂肪等需求量并沒有多大的變化，如果此時(shí)一味地講吃一些好吸收的食物，就會造成體內(nèi)重要營養(yǎng)素的不足。導(dǎo)致的結(jié)果就是老年人抗病力減弱、乏力、疲倦等等，從而對身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響�！� 膳食寶塔因人而異 夏萌介紹，《中國居民膳食指南》指南中指出，將每日所需要吃得食物從多到少分為五層，第一層是谷類和薯類，包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物。第二層是蔬菜水果，主要提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。第三層是含蛋白質(zhì)較多的食物，包括蓄禽肉類食物，如豬肉、羊肉、牛肉、肉、雞肉、鴨肉、魚、蝦、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第四層是奶類、豆類和堅(jiān)果類食物，這一層補(bǔ)充的是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和必需脂肪酸。大豆類食物不要吃的太多，一般來講一天一個(gè)人可以吃半兩到1兩。堅(jiān)果每日吃一些，但要適量。第五層是油和鹽，要少量攝入。 夏萌指出，膳食寶塔的建議范圍適合于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃主食，而活動少的人，主食攝入量應(yīng)相應(yīng)減少�！捌胶馍攀硨毸ㄗh的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本同膳食寶塔一致�！� ———— 相關(guān)鏈接 ———— 幾種對血管有益的食品 魚類：魚類特別鮭魚、鮐魚、金槍魚、淡水鱒魚等冷水魚，含較豐富奧米加三脂肪酸（Omega-3 fatty acids）。Omega-3在很多方面都有利于人體，尤其是人體的心臟受益最大。這種脂肪酸能夠增加體內(nèi)的高密度脂蛋白（HDL）（即好的膽固醇），減少低密度脂蛋白（LDL）（即壞的膽固醇）積聚在血管壁，減少患上心臟病的機(jī)會。亦可預(yù)防血塊形成，減低阻塞血管的風(fēng)險(xiǎn)。 堅(jiān)果類：常吃堅(jiān)果有助于調(diào)節(jié)血壓，提高機(jī)體抗氧化劑含量，減輕炎癥，改善人體代謝，降低冠心病等缺血性心臟病的危險(xiǎn)而又不增加體重。 堅(jiān)果營養(yǎng)高，是預(yù)防心臟病的好食物。豐富的單不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”(低密度膽固醇)。且有不少堅(jiān)果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細(xì)胞生長。此外，堅(jiān)果還蘊(yùn)含多種對健康有益的維生素E、B群和礦物質(zhì)，維生素E是知名的抗氧化物，能預(yù)防細(xì)胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內(nèi)障等患病風(fēng)險(xiǎn)。 堅(jiān)果中的脂肪含有的都是人體不能合成，必需靠食物提供的必需脂肪酸亞油酸ω-6和亞麻酸ω-3。這兩種脂肪酸具有調(diào)解血脂、降低膽固醇、預(yù)防和治療動脈硬化、冠心病及其他心腦血管退行性疾病，是一種理想的健康食品。所以專家建議有條件的中老年人應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充一些堅(jiān)果類食品，但由于脂肪含量太高，也是一種高熱量的食品，因此不要因?yàn)橛袪I養(yǎng)而多食，特別是對患膽囊炎、胰腺炎、肝病、肥胖病等的人應(yīng)悠著點(diǎn)。 粗糧：包括了三類食品，一是指谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。第二類是雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。 第三類是塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。 哈佛醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)研究結(jié)果顯示：每天吃一餐粗糧也許有助于預(yù)防高血壓，吃越多餐就越能減少高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。研究參與者十年來每天都吃份粗糧，其罹患高血壓的概率降低了4%。降低4%聽起來不是很大的好處，但因?yàn)楦哐獕簳斐尚呐K病發(fā)作、中風(fēng)和許多其他健康問題，因此，每一小步都有幫助。 有些人不吃糙米粗糧，只吃精米白面，殊不知在稻麥的麩皮里，含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素，例如鉻、錳在全谷類、豆類、堅(jiān)果類中含量最高。若經(jīng)過加工精制以后，這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去喂養(yǎng)大鼠及家兔，動物就容易發(fā)生動脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄，使血膽固醇含量降低。食物太精細(xì)，纖維素太少，不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過量進(jìn)食而發(fā)生肥胖。因此，長期進(jìn)食低纖維素飲食的人，血管硬化、高血壓的發(fā)病率則增高。 (科技日報(bào)) 附件：attachment1 責(zé)編：陳小柒 本篇文章來源于 科技網(wǎng)|www.stdaily.com 原文鏈接：http://www.stdaily.com/kjrb/content/2011-02/22/content_277132.htm |
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