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宇宙小新木蟲(chóng) (小有名氣)
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養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣要多久？！
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不久前曾看到這篇文章，專(zhuān)業(yè)性挺強(qiáng)。轉(zhuǎn)來(lái)大家也看看。 有人說(shuō)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天，有人說(shuō)30天……養(yǎng)成習(xí)慣到底需要多少天？ 曾經(jīng)，你許諾要養(yǎng)成一些好習(xí)慣，比如要常運(yùn)動(dòng)、多讀書(shū)、少微博。有人說(shuō)說(shuō)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣只需要堅(jiān)持21天；21天不長(zhǎng)，不過(guò)有時(shí)候一忙就間斷個(gè)三五天，然后你又重新拾起；21天不短，有時(shí)候真的有太多雜事了，最后……到年末的時(shí)候，你的愿望實(shí)現(xiàn)了多少？ 誰(shuí)說(shuō)21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣？ 關(guān)于習(xí)慣的傳說(shuō)，最著名的當(dāng)然就是“形成或改變一個(gè)習(xí)慣只需要21天”。這句話常被認(rèn)為是出自美國(guó)心理學(xué)家威廉・詹姆斯（William James），可是從來(lái)就沒(méi)有人找到過(guò)出處（詹姆斯：“我才沒(méi)有說(shuō)過(guò)這句名言呢！”）。另一個(gè)可能的出處，是美國(guó)的一位整容醫(yī)生麥斯威爾•莫爾茨（Maxwell Maltz）的一本書(shū)Psycho-cybernetics，書(shū)里面寫(xiě)到，莫爾茨觀察整容后的人，發(fā)現(xiàn)他們平均需要21天來(lái)習(xí)慣他們的新臉孔，而截肢病人具有的“幻肢”體驗(yàn)往往需要21天才消退。需要注意的是，習(xí)慣某物與形成一個(gè)習(xí)慣是不一樣的，也許這兩個(gè)概念在傳播的過(guò)程中發(fā)生了混淆，才有了今天的這個(gè)說(shuō)法。 很不幸，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣形成所需要的時(shí)間也許遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于21天。 養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣究竟需要多久？ 倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名參與者，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)，持續(xù)84天，看又多少人可以形成習(xí)慣。參與者可以選擇晚飯餐前做50個(gè)仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槊刻熘貜?fù)的內(nèi)容是參與者自己選擇的，所以研究者認(rèn)為這些行為對(duì)他們而言是有內(nèi)在激勵(lì)作用的，除此之外，沒(méi)有任何其他的外在激勵(lì)。參與者每天登錄一個(gè)網(wǎng)站，報(bào)告他們是否完成了前一天的任務(wù)，以及填寫(xiě)一份測(cè)量行為自動(dòng)化的量表。量表的條目諸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困難（I'd find it hard not to do）”。 研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持到最后的參與者都呈現(xiàn)出了相似的模式：行為的早期重復(fù)貢獻(xiàn)了更大程度的自動(dòng)化分?jǐn)?shù)，隨著行為的不斷重復(fù)，自動(dòng)化的增加程度不斷遞減，直到達(dá)到穩(wěn)定，則認(rèn)為習(xí)慣已經(jīng)形成。平均而言，全部參與者需要66天的時(shí)間來(lái)形成這些習(xí)慣。 當(dāng)然，不同參與者所需的時(shí)間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化，而有一些參與者到了第84天還沒(méi)有成功，根據(jù)統(tǒng)計(jì)推斷，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化。行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間。研究表明，早餐后散步10分鐘成比早餐前先做50個(gè)仰臥起坐更容易成為習(xí)慣，也許有些行為本身就是更容易自動(dòng)化，而另一些則需要我們付出更多的努力才能實(shí)現(xiàn)。 這個(gè)研究還有另外一些發(fā)現(xiàn)。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本書(shū)里面說(shuō)過(guò)，行為必須不間斷地重復(fù)才能變成習(xí)慣，而勒理的研究則發(fā)現(xiàn)間或缺個(gè)一天半天并沒(méi)有太大的影響，無(wú)論是在習(xí)慣形成的早期還是后期。但間斷的時(shí)間必須是短暫的，英國(guó)謝菲爾德大學(xué)的心理學(xué)家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究發(fā)現(xiàn)，如果讓參與者停上一個(gè)星期，自動(dòng)化的效果就打很大的折扣了。 神經(jīng)科學(xué)的研究認(rèn)為，習(xí)慣的形成與腦內(nèi)神經(jīng)間新放電模式的建立有關(guān)。麻省理工大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家安・格雷比爾（Ann Graybiel）的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)習(xí)慣形成的時(shí)候，基底神經(jīng)節(jié)會(huì)形成新的神經(jīng)活動(dòng)模式，而當(dāng)習(xí)慣消退，這些模式也會(huì)發(fā)生變化；如果重新習(xí)得同樣的行為，這些腦內(nèi)的連接會(huì)更快地形成。 總之，對(duì)于希望養(yǎng)成某些習(xí)慣的人們來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持才是王道。堅(jiān)持21天就可以形成一個(gè)習(xí)慣固然美好，可終究只是一個(gè)傳說(shuō)，要養(yǎng)成好習(xí)慣，我們需要付出更多的力氣和努力。淡然（我一點(diǎn)也淡然不了�。�，如果我們中間堅(jiān)持不下去也不要?dú)怵H，因?yàn)樵俅问捌鹨脖热碌拈_(kāi)始要簡(jiǎn)單一點(diǎn)。 參考文獻(xiàn)： Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161. Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674 編譯來(lái)源： UCL News-How long does it take to form a habit? PsyBlog-How Long to Form a Habit? PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days? |
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