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小木蟲論壇-學術科研互動平臺 » 網絡生活區(qū) » 健康生活 » 健康交流 » 養(yǎng)成一個習慣要多久？！
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宇宙小新木蟲 (小有名氣)
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[交流]
養(yǎng)成一個習慣要多久？！
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不久前曾看到這篇文章，專業(yè)性挺強。轉來大家也看看。 有人說養(yǎng)成一個習慣需要21天，有人說30天……養(yǎng)成習慣到底需要多少天？ 曾經，你許諾要養(yǎng)成一些好習慣，比如要常運動、多讀書、少微博。有人說說養(yǎng)成一個習慣只需要堅持21天；21天不長，不過有時候一忙就間斷個三五天，然后你又重新拾起；21天不短，有時候真的有太多雜事了，最后……到年末的時候，你的愿望實現了多少？ 誰說21天養(yǎng)成一個習慣？ 關于習慣的傳說，最著名的當然就是“形成或改變一個習慣只需要21天”。這句話常被認為是出自美國心理學家威廉・詹姆斯（William James），可是從來就沒有人找到過出處（詹姆斯：“我才沒有說過這句名言呢！”）。另一個可能的出處，是美國的一位整容醫(yī)生麥斯威爾•莫爾茨（Maxwell Maltz）的一本書Psycho-cybernetics，書里面寫到，莫爾茨觀察整容后的人，發(fā)現他們平均需要21天來習慣他們的新臉孔，而截肢病人具有的“幻肢”體驗往往需要21天才消退。需要注意的是，習慣某物與形成一個習慣是不一樣的，也許這兩個概念在傳播的過程中發(fā)生了混淆，才有了今天的這個說法。 很不幸，心理學研究發(fā)現，習慣形成所需要的時間也許遠遠多于21天。 養(yǎng)成一個習慣究竟需要多久？ 倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名參與者，讓他們每天重復一項與健康相關的活動，持續(xù)84天，看又多少人可以形成習慣。參與者可以選擇晚飯餐前做50個仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運動。因為每天重復的內容是參與者自己選擇的，所以研究者認為這些行為對他們而言是有內在激勵作用的，除此之外，沒有任何其他的外在激勵。參與者每天登錄一個網站，報告他們是否完成了前一天的任務，以及填寫一份測量行為自動化的量表。量表的條目諸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困難（I'd find it hard not to do）”。 研究發(fā)現，堅持到最后的參與者都呈現出了相似的模式：行為的早期重復貢獻了更大程度的自動化分數，隨著行為的不斷重復，自動化的增加程度不斷遞減，直到達到穩(wěn)定，則認為習慣已經形成。平均而言，全部參與者需要66天的時間來形成這些習慣。 當然，不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達到了自動化，而有一些參與者到了第84天還沒有成功，根據統計推斷，他們可能需要在第254天才能達到自動化。行為本身的難度也會影響習慣形成的時間。研究表明，早餐后散步10分鐘成比早餐前先做50個仰臥起坐更容易成為習慣，也許有些行為本身就是更容易自動化，而另一些則需要我們付出更多的努力才能實現。 這個研究還有另外一些發(fā)現。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本書里面說過，行為必須不間斷地重復才能變成習慣，而勒理的研究則發(fā)現間或缺個一天半天并沒有太大的影響，無論是在習慣形成的早期還是后期。但間斷的時間必須是短暫的，英國謝菲爾德大學的心理學家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究發(fā)現，如果讓參與者停上一個星期，自動化的效果就打很大的折扣了。 神經科學的研究認為，習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。麻省理工大學的神經科學家安・格雷比爾（Ann Graybiel）的團隊發(fā)現，當習慣形成的時候，基底神經節(jié)會形成新的神經活動模式，而當習慣消退，這些模式也會發(fā)生變化；如果重新習得同樣的行為，這些腦內的連接會更快地形成。 總之，對于希望養(yǎng)成某些習慣的人們來說，堅持才是王道。堅持21天就可以形成一個習慣固然美好，可終究只是一個傳說，要養(yǎng)成好習慣，我們需要付出更多的力氣和努力。淡然（我一點也淡然不了！），如果我們中間堅持不下去也不要氣餒，因為再次拾起也比全新的開始要簡單一點。 參考文獻： Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161. Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674 編譯來源： UCL News-How long does it take to form a habit? PsyBlog-How Long to Form a Habit? PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days? |
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